9 tajemství dobrého spánku

• Vytvořeno 24 července, 2020
• kategorie Lifestyle, Style, Zdraví
• 4336

Už jste unavení z toho, že jste pořád unavení? Tady je pár jednoduchých rad, které vám pomohou se pořádně vyspat.

Po noci plné převalování se ráno cítíte jako pár Sněhurčiných trpaslíků: Dřímal a Rejpal. Bezesné noci a ospalá rána se stávají častějšími při stárnutí, protože se lidem mění spací zvyklosti. Často k tomu dochází u žen v době menopauzy, kdy návaly horka a jiné symptomy ruší klidný spánek.

„Později v životě často dochází k poklesu v počtu hodin spánku, “ říká doktorka Karen Carlson, docentka medicíny na Lékařské fakultě na Harvardu a ředitelka Sdružení ženského zdraví ve Všeobecné nemocnici Massachusetts. „Také nastávají určité změny ve způsobu, jakým tělo reguluje cirkadiánní rytmus,“ dodává. Tyto vnitřní hodiny pomáhají tělu reagovat na střídání světla a tmy. Když s věkem dojde k jejich posunutí, může být těžší usnout a spát celou noc.

Všichni máme čas od času obtíže se spánkem. Když ale nespavost nemizí, může se z ní stát opravdový problém. Nejenže jsme pak unavení a náladoví, ale nedostatek spánku může mít také vážný vliv na naše zdraví. Zvyšuje náchylnost k obezitě, srdečním onemocněním a cukrovce 2. typu.

Pokud máte problémy s usínáním a často se budíte, možná jste se při hledání kvalitnějšího odpočinku obrátili na prášky na spaní. Tyto léky však mívají vedlejší účinky – včetně změn chuti k jídlu, malátnosti, závratí, bolesti břicha, sucha v ústech, bolesti hlavy nebo podivných snů. Nedávná studie uveřejněná v časopise British Medical Journal našla spojitost mezi několika hypnotiky, včetně zolpidemu (Ambien) a temazepamu (Restoril), a možným zvýšeným rizikem úmrtí (ačkoli nedokázala potvrdit, do jaké výše bylo toto riziko opravdu spojené s danými léky).

Nemusíte se vyhýbat lékům na spaní, pokud je opravdu potřebujete. Než ale prášky začnete užívat, vyzkoušejte těchto devět tipů, které vám pomohou v noci lépe spát:

1. Cvičte

Svižná procházka denně vám nepomůže jen zhubnout, ale také díky ní snadněji usnete. Cvičení totiž zvyšuje účinnost přirozených spánkových hormonů, například melatoninu, říká doktorka Carlson. Studie v časopise Sleep (Spánek) zjistila, že ženy po přechodu, které sportují tři a půl hodiny týdně, usínají snáz než ženy, které cvičí méně často. Dejte si ale pozor na načasování pohybu. Cvičení těsně před spaním vás totiž může naopak nabudit.

Doktorka Carlson říká, že ideální je cvičit ráno. „Vystavit se jasnému dennímu světlu hned po ránu napomáhá přirozenému cirkadiánnímu rytmu,“ říká.

2. Vyhraďte si postel na spánek a na sex

Nepoužívejte svou postel jako kancelář. Netelefonujte v ní ani neodpovídejte na e-maily, vyhněte se také sledování televize dlouho do noci. „Postel by měla tělo stimulovat ke spánku, ne k probuzení,“ radí doktorka Carlson. Vyhraďte si postel jenom na spánek a na sex.

3. Udržujte pohodlí

Televize není jediný možný rušivý prvek ve vaší ložnici. I prostředí může ovlivňovat kvalitu spánku, zařiďte si proto ložnici tak, aby byla co nejpohodlnější. V ideálním případě by to měla být „tichá, tmavá a chladná místnost“, říká doktorka Carlson. Všechny tyto charakteristiky pomáhají nachystat tělo ke spánku.

4. Vytvořte si spánkový rituál

Když vám v dětství maminka četla pohádku na dobrou noc a každý večer vás uspávala, pomáhal vám tento uklidňující rituál upadnout do spánku. I v dospělosti může mít rituál před spaním podobný účinek. „Rituály dávají tělu a mysli signál, že je na čase jít spát,“ vysvětluje doktorka Carlson. Vypijte sklenici teplého mléka, vychutnejte si koupel nebo poslouchejte uklidňující hudbu, abyste se před spaním uvolnili.

5. Jezte – ale ne příliš

Kručení v žaludku může být natolik rušivé, že vás nenechá spát. Totéž ale platí také o plném břichu. Dvě až tři hodiny před spaním se proto raději vyhněte velkým porcím. Pokud máte hlad pozdě večer, dejte si jen malou zdravou svačinku (třeba jablko, plátek sýra nebo celozrnnou sušenku), která vás uspokojí až do snídaně.

6. Vyhněte se alkoholu a kofeinu

Pokud si dáváte před spaním svačinu, její součástí by rozhodně neměla být čokoláda ani víno. Čokoláda obsahuje kofein, což je stimulant. A alkohol překvapivě působí podobně. „Lidé si myslí, že jsou po alkoholu ospalí, ale ve skutečnosti je to stimulant a ve spánku nás ruší,“ říká doktorka Carlson.

Vyhněte se také kyselým věcem (citrusům a džusům) a příliš kořeněným pokrmům, které způsobují pálení žáhy.

7. Zvažte bylinkovou léčbu

Bylinkové doplňky stravy, jako je třeba meladol, vám pomůžou rychleji usnout. Pro více informací se podívejte na tyto webové stránky.

8. Zbavte se stresu

Hromadí se vám nezaplacené účty a váš seznam úkolů nemá konce? Denní starosti mohou v noci vybublat na povrch. „Stres je stimulant. Aktivuje hormony, které způsobují reakci ‚bojuj nebo uteč‘ a zabraňují spánku,“ říká doktorka Carlson. Dopřejte si před spaním chvilku času na zklidnění. „Naučte se provádět nějaké relaxační techniky. Podporují kvalitní spánek a také snižují úzkost během dne.“ Pro uvolnění zkuste také dýchací cvičení. Pomalu a zhluboka se nadechněte a potom zvolna vydechujte.

9. Zajděte si k doktorovi

Nutná potřeba pohnout nohama, chrápání a ostrá bolest v žaludku, hrudníku nebo krku, to jsou tři nejčastější příčiny nekvalitního spánku – syndrom neklidných nohou, spánková apnoe a onemocnění z gastroezofageálního refluxu čili GERD. Pokud vám tyto příznaky v noci nedají spát a jste kvůli nim ospalí během dne, raději běžte na lékařskou prohlídku.

Nemůžete usnout? Tady je 5 triků, které vám pomohou!