Správné dýchání je z vědeckého pohledu velmi komplikovaná oblast, ovšem s pomocí rad odborníka snadno nahlédnete do jeho tajů. Díky tomu můžete například změnit dechový vzorec pro lepší fyzický výkon, zdravý spánek nebo rychlejší regeneraci.
Profesionální sport je „bojištěm“, kde každý hledá nové metody ke zvýšení výkonu, například přes zlepšení dýchacích vzorců. Věděli jste ale, že vědomé dýchání může mít mnoho výhod i v každodenním životě? Pomáhá třeba zvyšovat energii, snižovat hladinu stresu, optimalizovat kvalitu spánku, zlepšovat soustředění, urychlovat zotavování nebo navyšovat fyzický výkon.
Existuje spousta různých technik a cvičení, ale nejdůležitější je pochopit základní principy. S těmi nám poradí proslulý trenér dechových cvičení a meditace Martin Petrus.
Kyslík
Kyslík je jednou z nejdůležitějších složek celé výměny plynu. Vzduch, který dýcháte, se skládá ze 78,09 % z dusíku, z 20,95 % z kyslíku, z 0,93 % z argonu, z 0,04 % z oxidu uhličitého a malého množství dalších plynů.
„Naše tělo potřebuje kyslík, aby mohlo vykonávat všechny nezbytné funkce. Množství kyslíku v krvi lze snadno měřit pulzním oxymetrem nebo nositelným zařízením. Normální hodnota u zdravého člověka měřená ve výšce 0 m. n. m. bude mezi 95 a 100 %,“ vysvětluje Martin Petrus.
K určení celkové úrovně kondice používají sportovci hodnotu VO2Max. Ta ukazuje množství celkového kyslíku absorbovaného během jedné minuty při maximální námaze. Vyšší skóre nejen dává představu o úrovni vytrvalosti, ale může také predikovat dlouhověkosti. Sportovci obvykle používají ke zvýšení VO2Max aerobní trénink, ale lze ho dosáhnout také pomocí některých technik zadržování dechu.
Je možné si testovat VO2Max doma? Chytré hodinky (například Huawei Watch Series) změří váš VO2Max a po spárování s telefonem zobrazí detaily v přehledném grafu.
VO2max je obecně považován za nejlepší indikátor kardiorespirační zdatnosti. Čím vyšší je vaše VO2max, tím více kyslíku může vaše tělo využít – a tím lepší bude vaše aerobní kondice.
Oxid uhličitý
I když je oxid uhličitý mnohdy považovaný za dýchací „odpad“, není to tak úplně pravda. CO2 totiž reguluje naši rychlost dýchání. Za rychlejší dýchání nemůže nedostatek kyslíku, nýbrž právě hromadění oxidu uhličitého.
„Aby se kyslík oddělil od krve a přesunul se do buněk, potřebujeme určité množství CO2. Proto je dosažení určitých úrovní oxidu uhličitého důležité pro fungování našeho těla. A nejen to – pokud dokážeme zvýšit toleranci vůči CO2, můžeme také zlepšit náš fyzický výkon,“ přibližuje Martin Petrus.
Jak si vybudovat toleranci vůči CO2? Například jednoduchým cvičením:
- Krok 1: Nejprve změřte čas, po který jste schopni zadržet dech, a ten vydělte dvěmi. Takže pokud zadržíte dech po 2 minuty, váš tréninkový údaj bude 1 minuta.
- Krok 2: Následně pro zotavení dýchejte normálně 1 minutu a 10 sekund. Druhé kolo vydržte nedýchat 1 minutu a a pak 1 minutu znovu normálně dýchejte.
- Krok 3: S každým dalším kolem zkracujte dobu zotavení o 10 sekund. Po 7 kolech se tak dostanete na desetisekundový čas na zotavení.
Takové cvičení může skutečně zlepšit vaši toleranci vůči CO2. Jakmile se změní vaše maximální doba zadržení dechu, budete podle toho muset přizpůsobit i čas tréninku.
Zlepšete si nosnou kapacitu kyslíku
Tělo má přirozenou schopnost přizpůsobit se vnějším podmínkám. Existuje spousta mechanismů chránících mozek a srdce před selháním. Když vědomě zadržujeme dech, tělo se to pokusí kompenzovat zvýšením počtu červených krvinek a zvýšením schopnosti přenášet kyslík.
„Trénování zadržování dechu může být skvělou alternativou k tradičním výškovým táborům, protože je mnohem levnější a časově nenáročné. Opakovaným snižováním hladiny SpO2 (okysličenosti krve) pomocí zadržování dechu nutíme naše tělo k žádoucí adaptaci. Během několika týdnů tréninku můžeme dosáhnout velmi dobrých výsledků, někdy dokonce srovnatelných s běžným výškovým tréninkem,“ potvrzuje Petrus.
Přidání hypoxických cvičení do vašeho tréninku zvýší jeho celkovou intenzitu, takže možná budete muset upravit další aktivity. Techniku „zadržení výdechu“ lze provést mnoha cviky s tělesnou hmotností, jako jsou dřepy, výpady, vysoká kolena, sklapovačky nebo kliky. Kdykoli děláte opakovaný pohyb, můžete přidat zadržování dechu a tím zvýšit intenzitu. Jedním z nejjednodušších řešení je učinit tak při chůzi nebo běhání.
A když už mluvíme o účinných měřeních, chytré hodinky jsou pro takové případy tím nejlepším pomocníkem. S podporou mobilní aplikace vám zpravidla poskytnou detailní hodnoty včetně VO2Max, stejně jako tepové frekvence nebo SpO2.
Zotavení
Trénink je důležitý, ale stejně tak nesmíme zapomenout ani na správnou regeneraci, protože právě v této fázi dochází k opravdovému růstu. Čas na odpočinek je také nezbytný k tomu, abychom předešli úrazům. Po dokončení našeho tréninku proto můžeme zahájit jednoduché cvičení, které nám pomůže při downregulaci.
„Najděte si klidné místo, kde si můžete pohodlně lehnout na záda. Zdvižení nohou opřením o zeď bude mít další výhodu v přesunu více krve do životně důležitých orgánů. Zavřete oči, dýchejte nosem a zaměřte se na oblast břicha; sledujte, jak se hýbe s nádechem a uvolňuje s výdechem. Začněte dýchat v ustáleném rytmu: vdechujte po dobu 4 sekund a vydechujte po dobu 4 sekund. Jakmile si na tento rytmus zvyknete, můžete dech zpomalit na 6 sekund, 8 sekund nebo i déle,“ doporučuje odborník Martin Petrus.
Trénink dechu může být také velmi důležitý během úrazu. Pokud nejsme schopni se hýbat, můžeme stále používat dechová cvičení, která dodávají tělu určitý stimul. Takže když se vrátíme k plnému tréninku, nepotřebujeme tolik času na dohánění formy.
Dobře se vyspat
Spánek je jednou z nejdůležitějších fází regenerace. Špičkoví sportovci a týmy investují spoustu peněz do vytvoření dokonalého prostředí pro odpočinek. Trik spočívá ve zlepšení kvality spánku, nikoliv nutně v délce času stráveného v posteli. Náš spánek nám také může hodně napovědět o tom, jak jsme odpočatí. Nízké skóre spánku je jasnou známkou toho, že bychom měli při tréninku ubrat nebo si dát odpočinkový den.
„Jakmile už jste v posteli, můžete zavřít oči a dýchat nosem. Zaměřte se na rytmické, brániční dýchání se stejnou kadencí. Začněte nádechem po dobu 4 sekund a stejně dlouhým výdechem. Jakmile si na tempo zvyknete a nebude pro vás namáhavým, můžete přidat zadržení dechu: 4 s nádech, 4 s zadržení, 4 s výdech a 4 s zadržení. Vydržte to několik minut, nebo tak dlouho, než budete usínat,“ radí Petrus.
Jak se dobře vyspat? Například s podporou technologie Huawei TruSeen 4.0, vysoce kvalitního monitoringu spánku, který je vybaven užitečnými nástroji pro systematické zlepšování kvality spánku. S aktivovaným TruSeen dokážou vaše inteligentní hodinky sladit údaje o vaší srdeční frekvenci a dýchání s vaším spánkem a rozpoznat fáze spánku (včetně probuzení, REM, lehkého spánku a hlubokého spánku) s vysokou přesností. Spolehlivost nasbíraných dat zajišťuje, že spánek je přesně analyzovaný, navíc s individuálními návrhy na zlepšení kvality spánku, které vycházejí z vědeckých poznatků. Tak dobrou noc!
Věra
24. 10. 2023 - 18:41Máte určitě pravdu v tom že koupit si novou https://www.luceda.cz/matrace/ matraci a spát na něčem kvalitnějším je určitě dobrý nápad. Na druhou stranu si tak říkám kolik lidí to dělá a jestli to je opravdu to nejlepší co můžeme pro své zdraví udělat. Já si myslím že třeba dodržovat teplotu v místnosti okolo °18 je ještě lepší než mít tak dobré vybavení.