Lidé odjakživa experimentují se svým dechem. Někteří díky němu dosáhnou úspěchů ve sportu, jiní v medicíně, dalším jednoduše usnadňuje běžný život. Napadlo vás ale někdy, jak správně dýchat?
Sport a dýchání fungují jako spojené nádoby. Přemýšleli jste někdy o tom, proč by vás Usain Bolt dokázal předběhnout na každé myslitelné trati? Vděčí za to z podstatné části dýchací technice a tréninku. Není ale zas tak těžké začít dýchat efektivněji. Zjistěte, co dech ve skutečnosti je, co dělá a jak můžete využít inteligentní technologie ve svůj prospěch při každodenním sledování zdraví.
Práce s dechem
Jak se správně dýchá? Otázka, kterou si pravděpodobně většina z nás nikdy nepoložila. Jenže dechový trénink je starší, než si můžeme myslet. Počínaje starodávnými tradicemi asijských náboženství, jmény jako „prána“, „čchi“ nebo jednoduše „životní síla“ a „vitální energie“. Později se z toho všeho staly vědecky podložené studie. S rozvojem vědy a techniky přišly nové poznatky o tom, co nám dýchání přináší.
„Dýchací techniky se využívají již mnoho let a lze je najít v duchovnu, terapii nebo sportu,“ vysvětluje Martin Petrus, známý kouč dýchání a meditace. „V józe se umění kontroly dechu „pránájáma“ používá ke zlepšení zdraví a zvýšení vytrvalosti. Vědci se začali o dýchání zajímat na počátku 20. století, kdy prováděli různé experimenty s hyperventilací,“ dodává Petrus.
Badatelé tehdy zjistili, že práce s dechem může rozšířit vitální kapacitu plic, zvýšit příjem kyslíku, množství červených krvinek a také účinnost energetické produkce. Přehled o těchto hodnotách získáte prostřednictvím některých mobilních aplikací ve spojení s chytrými hodinkami. Ty měří například hladinu kyslíku v krvi a upozorní vás, když je příliš nízká.
Jak k měření dochází? Touto funkcí disponují například chytré hodinky Huawei GT 2 Pro. Podle rozdílné rychlosti absorpce světla okysličeného hemoglobinu a odkysličeného hemoglobinu detekují hladinu SpO2 měřením odraženého světla specifické vlnové délky na zápěstí a díky 14denní výdrži baterie mohou nepřetržitě sledovat saturaci krve kyslíkem.
Proč bychom se měli naučit správně dýchat?
Vaše tělo dýchá zcela automaticky, i když se soustředíme na něco jiného. Je to jedna z mála funkcí, které jsou autonomní a zároveň pod naší kontrolou. Stačí sledovat malé děti, které dýchají naprosto přirozeně, lehce a bez námahy. Později podléhají dýchací vzorce různým faktorům, jako je jídlo, znečištění ovzduší, fyzický a duševní stres, které na nás často působí. V určitém okamžiku se tak musíme znovu naučit dýchat, abychom získali zpět svou přirozenou sílu.
Vědomé dýchání může mít plno výhod: zvýší hladinu energie, sníží úroveň stresu, optimalizuje spánek, zlepšuje soustředění, urychluje zotavení, posílí fyzický výkon a dokonce pomáhá seberozvoji.
Existuje spousta různých technik a cvičení, ale nejdůležitější je pochopit základní principy. Jakmile znáte to správné pravidlo, můžete různá cvičení přizpůsobit svým konkrétním potřebám.
Začněte s tréninkem
Zahájení dechového cvičení není tak těžké, jak si mnozí myslí, a zároveň je velmi prospěšné naší silové efektivitě a pročištění mysli. Tedy přesně tomu, co dnes všichni potřebujeme.
„Kdykoli běháte, jezdíte na kole nebo třeba veslujete, může být zpočátku obtížné přejít na dýchání nosem, pokud jste zvyklí tak činit ústy. Pokuste se však najít tempo, při kterém je snadné dýchat nosem a udržovat stálý rytmus. Jakmile si na to zvyknete, pracujte na zvýšení rychlosti. Nosní dýchání vám pomůže zůstat v efektivnějším aerobním systému a ušetří spoustu energie pro chvíle, kdy potřebujete zrychlit. Dýchání ústy vám pak dopřeje další rychlostní stupeň, když potřebujete přidat,“ říká Martin Petrus.
Pozorování vašich pokroků bude jednodušší s chytrými hodinkami, které měří VO2Max, díky kterému můžete plánovat progres dopředu. O co se přesně jedná? Ukazatel značí maximální množství kyslíku spotřebovaného tělem během přírůstkového cvičení. Naplánujte si intenzitu tréninku, délku odpočinku a dobu zotavení, aby vám už nikdy nedocházel dech.
Po tréninku jednoduše klepněte na záznamy tréninku a zobrazte si podrobné analýzy cvičení, včetně efektu tréninku, celkového výkonu, rychlosti, kroků, nastoupané výšky, srdeční frekvence, zóny srdeční frekvence, kadence, tempa a VO2Max.
Kdy dýchat nosem?
Dokonalého nosního dýchání nedosáhnete jen tak – když jsou například sportovci testovaní v laboratoři po krátkou dobu, dosáhli 90 % svého maxima. To dokazuje, že přechod na dýchání ústy během sportu je většinou způsoben zažitým pocitem nepohodlnosti, který lze ale změnit.
Vhodné je rozlišovat následující fáze:
- Dýchejte nosem
- Nadechněte se nosem, vydechněte ústy
- Dýchejte ústy
V klidu a při nízké intenzitě můžeme zůstat ve fázi 1. Když se začneme hýbat nebo zvedat těžké věci, doporučujeme v této fázi zůstat co nejdéle. V okamžiku, kdy je námaha příliš těžká, přejdeme do fáze 2. Pokud zvýšíme zátěž ještě více a přiblížíme se k naší maximální kapacitě, přichází řada na fázi 3. Jakmile výdej klesne, můžeme se vrátit zpět do fáze 2, respektive 1.
Brániční dýchání
Využití bránice k dechu je v zásadě využitím vaší hlavní a největší zbraně ve váš prospěch. Je to obzvláště důležitá část těla, protože dýchání bránicí je nejúčinnějším způsobem, jak toho dosáhnout. Udělali jste to podvědomě mnohokrát, ale trik je v tom vědět, jak to ovládat.
„Začněte tím, že si vytvoříte správnou pozici. Lehněte si na podlahu nebo na gauč s mírně zvednutými koleny, aby byla dolní část zad rovná. Pokud se rozhodnete sedět, ujistěte se, že máte páteř rovnou a dýchání není omezeno. Zavřete oči, uvolněte se a sledujte, jak se vaše tělo pohybuje. Jednu ruku můžete položit na břicho a druhou na hruď, abyste získali lepší zpětnou vazbu,“ radí Martin Petrus.
Při tom si nezapomeňte vymezit také čas na odpočinek. Jak toho dosáhnout pomocí zmiňovaných hodinek Huawei Watch Series? Vyzkoušejte vyhrazené dechové cvičení:
- Krok 1: Na domovské obrazovce stiskněte tlačítko Nahoru, táhněte prstem, dokud nenajdete Dechová cvičení, a ta zvolte.
- Krok 2: Nastavte dobu tréninku a rytmus dýchání.
- Krok 3: Noste hodinky a paži stále v klidu. Klepněte na ikonu Start na obrazovce a podle pokynů na obrazovce se nadechněte a vydechněte.
- Krok 4: Po dokončení cvičení si můžete na obrazovce hodinek prohlédnout výsledky tréninku a změnu srdeční frekvence.
Aplikace Huawei Health i měření SpO2 jsou k dispozici na všech hodinkách této značky. Všechny takové hodinky jdou zpravidla rychle a snadno spárovat s kterýmkoliv chytrým telefonem se systémem iOS nebo Android. Kromě Huawei vyrábějí chytré hodinky vhodné ke cvičení také značky jako je Apple, Samsung, Garmin nebo Suunto.
Inspirace Wim Hofem
Martina Petruse inspirovalo setkání s extrémním vytrvalcem Wim Hofem, od kterého se dozvěděl více o výhodách dýchacích vzorců při zvládání psychických i emočních stavů. Toto učení rozšířil o fyziologii dýchání, kterou vyvinul Patrick McKeown, zakladatel společnosti Oxygen Advantage. Martin pomocí Integrovaného dýchání neustále zkoumá, jak mohou lidé těžit z vědeckého i duchovního přístupu. Pořádá pravidelné workshopy, kde se zaměřuje na trénink myšlení pomocí dechu a vystavení chladu. Také trénuje sportovce moderními hypoxickými tréninkovými metodami a tradičními pránájámskými technikami.
Napište váš názor